Как известно, первое впечатление человек производит своим внешним видом, который подчеркивается не только обилием украшений и пышностью наряда, но и красотой самого тела, поэтому люди всегда стремились его совершенствовать. Сейчас в этом, как нельзя лучше, может помочь воркаут.
Воркаут — это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. В данной подборке SCAPP обратился к экспертам и подобрал 7 лучших базовых упражнений для новичков. Понадобится турник, брусья и сильное желание.
Важное уточнение: заниматься следует 2 — 3 раза в неделю по 4 подхода от 8 до 12 раз. На отдых между подходами отводится 2 минуты. Если при этом правильно питаться, спать минимум 8 часов и хорошо тренироваться, то результата можно добиться через 2 — 3 месяца.
1. Подтягивания на турнике широким хватом
Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.
2. Подтягивания на турнике узким хватом
Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.
3. Подъем ног в висе
Повиснуть на перекладине, сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной прокачки желательно не опускать ноги ниже горизонтального положения.
4. Скручивания
Повиснув на турнике, попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.
5. Отжимания на брусьях
Встаньте перед брусьями и схватитесь за них. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции. Опускайтесь как можно ниже, полная амплитуда в движении даст больше результата. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении 0,5 — 2 секунды и подняться в исходное положение без рывка.
6. Приседания
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот напряжен и подтянут. Делаем выдох и медленно опускаемся в глубокий присед, слегка пружинясь, задерживаемся в таком положении 2 секунды и, с вдохом, медленно возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания очень важно держать спину ровной, это избавит вас от травм.
7. Отжимания узким хватом
Кисти должны располагаться так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы. Как и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в прямом положении – бедра и ягодицы не должны торчать вверх или провисать вниз.
О том, как правильно выполнять упражнения и их пользе рассказал Тарас Войтков, который занимается продвижением спорта в массы. Кстати, каждую субботу Тарас тренирует воркауту новичков в 16:00 по адресу: ул. Апшеронская, 1. Занятия проводятся на территории школы №18.
Упражнения выполняли: Влад Ледовский, Денис Сомов, Иван Третьяк, Юрий Барыльник
Ох какие фото, прямо слюнки потекли! Надо мужа своего на турники выгнать, а то расслабился совсем. У нас как раз есть не далеко от дома такая площадка специально для воркаута. Есть же сила воли у кого-то)
Ну вот… А я думала, для девочек упражнения будут… На иллюстрации к статье ведь девушка изображена, да в такой позе)) А парни лет по 20, а и мужчины постарше во дворе у нас постоянно на турнике болтаются)) Оказывается, не просто болтаются — воркаутом занимаются))
Жаль у нас турников во дворе нет. Пришлось купить стойку турник-брусья домой. Вообще, занятия на турнике очень важны, как и приседания и отжимания. Но, помимо этого, необходимы так же и кардионагрузки.
(Много силовых + много кардио) Х специальную работу = высокий результат! Занимайтесь спортом много, часто и везде! Ребятам респект!